Hip Thrusts – Mit einem knackigen Po gegen Knieschmerzen?!

Hip Thrusts (shoutout to The Glute Guy Bret Contreras) sind als Übung für das Training der Glutealmuskulatur gedacht und erfreuen sich deshalb immer größerer Beliebtheit im Fitnesstraining, denn „a little bit of booty never hurt nobody“.

Hip Thrusts gegen Knieschmerzen

Doch ebenso gut eignen sich Hip Thruts als Übung bei patellofemoralen Schmerzen, denn:

  • Hip Thrusts trainieren Glutealmuskulatur und die Hamstrings (Contreras et al 2015, 2016)
  • Mit einem Miniband lässt sich zusätzlich einem Knievalgus entgegenwirken (Powers et al 2017)
  • Übungen, bei denen die Hüfte dominant ist, haben positive Effekte auf Schmerz und Funktion der Knie (Alba-Martin et al 2015, Santos et al 2015). Zusätzlich können Hip Thrusts, in einer frühren Phase der Rehabilitation eingesetzt werden, wenn aufgrund von Schmerzen andere kniedominante Übungen noch nicht toleriert werden.
  • Sie lassen sich in jedes Rehabilitationsprotokoll einfach integrieren und können auch zu Hause (mit Hilfe z. B. der Couch) durchgeführt werden.
Risikofaktoren für patellofemorale Schmerzen. Viele der aufgeführten Punkte werden mit Hip Thrusts trainiert. (Powers et al 2017)

Fazit

Natürlich sind Hip Thrusts allein auch nicht die Wunderwaffe gegen Knieschmerzen. Wahrscheinlich ist es nie eine einzige Übung, die den Unterschied macht, und wenn doch, dann kann diese Übung für jeden eine individuell unterschiedliche sein. Aufgrund der Vielseitigkeit und der Komplexität von Hip Thrusts stellen sie jedoch einen fundierten Bestandteil eines Trainingsprotokolls bei Knieschmerzen dar.


Literaturverzeichnis:

Alba-Martín P, Gallego-Izquierdo T, Plaza-Manzano G, Romero-Franco N, Núñez-Nagy S, Pecos-Martín D. Effectiveness of therapeutic physical exercise in the treatment of patellofemoral pain syndrome: a systematic review.J Phys Ther Sci. 2015 Jul;27(7):2387-90. doi: 10.1589/jpts.27.2387. Epub 2015 Jul 22.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. J Appl Biomech. 2016 Jun;32(3):254-60. doi: 10.1123/jab.2015-0091. Epub 2015 Dec 22.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24.

Powers CM, Witvrouw E, Davis IS, Crossley KM. Evidence-based framework for a pathomechanical model of patellofemoral pain: 2017 patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester, UK: part 3. Br J Sports Med. 2017 Dec;51(24):1713-1723. doi: 10.1136/bjsports-2017-098717. Epub 2017 Nov 6.

Santos TRT, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Effectiveness of hip muscle strengthening in patellofemoral pain syndrome patients: a systematic review. Braz J Phys Ther. 2015 May-June; 19(3):167-176.

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