Fordern ohne Überforderung: Ein Plädoyer für bewusstes Belastungsmanagement

Manchmal bringen einen die unbedeutendsten Moment wieder die Dinge in den Kopf, mit denen man vor Jahren angefangen hat, mit denen man begonnen hat, in die Materie einzusteigen. So oft sind genau diese Erinnerungen an die Grundlagen so extrem wichtig, da sie einen wieder zurückholen und an das erinnern lassen, was eben das Fundament von allem ist. Traurig macht einen dann oftmals die Erkenntnis, dass man sich viel zu weit von diesem Fundament gelöst hat und einem dadurch doch so viel „durch die Lappen“ geht.
Mir erging es neulich – so doof es klingen mag – genau so, als ich beim SportScheck-Online-Shopping nach Klamotten für das nächste Abenteuer suchte. Dabei landete ich, wie so häufig, wenn man den Laptop anschmeißt, weit weg von meinem ursprünglichen Ziel, für das ich den Laptop angeschmissen hatte, bei diesem Artikel über das Prinzip der Superkompensation: „Superkompensation – Steigere deine Leistung mit Regeneration“.
Natürlich habe ich schon viele Kapitel zu diesem Thema während meines Studiums und sogar noch früher zu Zeiten meines Sportabiturs gelesen (es war sogar Thema in meiner damaligen mündlichen Abiturprüfung), jedoch tat es auch mal wieder ganz gut über einen Artikel zu Grundlagen, wie eben das Prinzip der Superkompensation eine ist, zu stolpern.

Sind wir zu hart geworden?

Was mir nämlich umgehend bewusst wurde, dass sich vor allem der Leistungssport von einem so einfachen Trainingsprinzip wie diesem der Superkompensation viel zu weit entfernt hat. Wir alle wissen, dass es, um unsere Leistungsfähigkeit nach oben zu schrauben, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung geht. Besonders im Leistungssport (an dieser Stelle beziehe ich mich ganz bewusst auf den Fußball) scheint die Erholung jedoch viel zu kurz zu kommen. Neben den täglichen Trainingseinheiten wird der Spielplan voller und voller, sodass zum einen die Pausen zwischen den Spielen, aber auch die Pausen zwischen den Saisons immer kürzer ausfallen. Somit ist es kein Wunder, dass der Leistungssport mit so vielen Verletzungen zu kämpfen hat. Wir können uns noch so viele Gedanken über Faszien-, Core- oder EMS-Training machen, solange wir den Athleten nicht ausreichend Pausen geben, wird auch die Verletzungshäufigkeit nicht reduziert. Die meisten Verletzungen geschehen schließlich im Erschöpfungszustand, wenn das zentrale Nervensystem langsamer arbeitet und somit nicht alle körperlichen Mechanismen rechtzeitig greifen. Die beste Verletzungsprävention ist also für jeden Athleten das individuelle Maß zwischen ausreichend hohen Reizen und genügender Erholung zu finden. Das nennt man Belastungsmanagement und genau das wird die Herausforderung sein, vor die zukünftige Athletik- und Konditionstrainer stehen werden. Die Fragen, die sich diese Trainer zukünftig stellen werden, werden nicht mehr lauten: „Welche Übungen mache ich heute mit meinen Jungs?“, sondern: „Lassen wir ihn heute spielen oder lieber nicht?“

…oder doch zu weich?

Ganz anders sieht es jedoch im Therapie- und Reha-Bereich aus. Einen solchen Eindruck bekomme ich zumindest, wenn ich mir einige Kommentare und Statements in sozialen Netzwerken und ähnlichen medialen Kommunikationswegen durchlese. Mir wird dabei bewusst, dass wir viel zu viel Angst haben – und damit meine ich nicht nur die Patienten.
Am Prinzip der Superkompensation wird ganz klar deutlich, dass der Körper neuen Reizen ausgesetzt werden muss, denen er sich zuvor in der Stärke noch nicht ausgesetzt sah, um seine Leistungsfähigkeit vergrößern zu können und voranzukommen. Neue Reize ziehen eine Progression bezüglich der Intensität innerhalb des Trainingsplans nach sich.
Erst kürzlich hat UM auf dieser Seite seinen Artikel „Squats are safe! Get strong“ veröffentlicht, in dem ein Abschnitt sogar die Überschrift „Squats for Grannies“ trägt. Natürlich muss ab heute nicht jede ältere Dame eine Kniebeuge mit 120 kg auf den Rücken beherrschen, aber 110 kg sollten es schon sein 😉 Nein, im Ernst: Wenn wir unsere Patienten bewusst zu sehr schonen, sie sogar unterfordern und zu guter Letzt noch immer wieder darauf hinweisen, dass sie dies nicht machen dürfen, das nicht tun sollen und schweres Heben ja sowieso ganz schädlich für den Rücken sei, erreichen wir genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen: Wir machen ihnen Angst! Viel mehr sollten wir den Patienten dabei helfen, Vertrauen in ihren Körper zurückzuerlangen, damit sie sehen, dass ihr Körper überhaupt nicht so zerbrechlich ist, wie sie vielleicht nach einer Verletzung glauben, und dass dieser Körper dazu gemacht wurde, sich zu bewegen und immer wieder neuen Reizen auszusetzen. Neue Reize, die sich immer mehr steigern und zusammen mit ausreichender Regeneration zu einer immer größer werdenden Leistungsfähigkeit führen. Dies ist ein Prinzip: das Prinzip der Superkompensation!

Das Trainingsverletzungspräventionsparadoxon-Modell (oder warum deutsche Übersetzungen manchmal echt kompliziert sind)

Um das Training individuell und hinsichtlich des Verletzungsrisiko gut steuern zu können, stellt Gabbett (2015) das training-injury prevention paradox model (siehe Abbildung 1) vor. Für dieses Modell setzt er die kurz- (acute) und mittel- bis langfristigen (chronictraining loads ins Verhältnis um die acute:chronic workload ratio zu erhalten.
Interessant ist, dass sich keine lineare Beziehung zwischen acute:chronic workload ratio und dem Verletzungsrisiko darstellt, sondern viel mehr eine J-Kurve. Das zieht nach sich, dass ein gewisses Maß an regelmäßiger Bewegung auch aus Verletzungspräventionsgründen schon zum Leben dazugehört. Somit können Sie das Schaubild allen couch potatoes, die Sie kennen, ausrucken, um ihnen bei dem Argument, sie bewegten sich nicht, um sich nicht zu verletzen, gleich den Wind aus den Segeln zu nehmen. Wiederum ist jedoch auch darauf hinzuweisen, dass jemand, der sich grundsätzlich gar nicht bewegt, nach den Weihnachtstagen dann plötzlich jedoch mit einer HIIT-Einheit anfangen möchte, da die Waage nach den Feiertagen nahezu explodiert ist, tatsächlich eine Verletzung riskiert! Die Regelmäßigkeit ist eben entscheidend!
Das geringste Verletzungsrisiko (Sweet Spot) zeichnet sich in einer acute:chronic workload ratio um die 1 ab. DIe Gefahrenzone (Danger Zone) beginnt jedoch schon bei einem Verhältnis ab einem Quotienten von 1,5. Trainer, welche nach einer schlechten Leistung am Wochenende eine Straftreiningseinheit ansetzen, um den Spielern mal wieder zu zeigen, „wo der Hammer hängt“, riskieren demnach die Gesundheit ihrer Spieler. Andersherum verhält es sich jedoch genauso mit Trainern, welche auf Dauer mit einer zu geringen Intensität trainieren, sodass sich die Spieler beim Wettkampf oder Spiel einer zu großen Herausforderung gegenüber sehen.

Abbildung 1: Training-injury prevention paradox model (Gabbett 2015)

Fazit

Im Leistungssport geht es nicht darum, einen Trainingsplan so aufzublähen, dass zwar alle Übungen, die wir im Athletiktraining kennen, ihren Platz finden, die Athleten jedoch aufgrund des Trainingsvolumens vollkommen ausgelaugt sind, wohingegen wir in der Therapie nicht zu vorsichtig agieren sollten, um unseren Patienten Vertrauen zu geben, sie zu fordern und auf diesem Wege weiter voran in ein aktives und schmerzfreies Leben bringen. Unser Körper ist zu mehr fähig als wir glauben, also last ihn uns nutzen! 😉

Es geht eben darum, das richtige Verhältnis zwischen der dauerhaften und regelmäßigen Belastung und der aktuellen Interventionsintensität zu finden. Den Trainer und Therapeuten macht zukünftig nicht mehr aus, die „beste Übung“ oder den „besten Trainingsplan“ zu empfehlen – das sollte die Grundlage sein -, zukünftig wird es viel mehr darum gehen, die richtige Dosis in diesen Plan zu integreieren, um den Athleten oder Patienten weder zu über- noch zu unterordern. Die Menge macht eben doch das Gift! 😉


Literaturangaben:

Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med, bjsports-2015.

Steinhöfer, D. (2008). Athletiktraining im Sportspiel. Theorie und Praxis zu Kondition, Koordination und Trainingssteuerung. Münster: Philippka.

Weineck, J. (2004). Optimales Training: Leistungsphysiologische trainingslehre unter besonderer berücksichtigung des kinder-und jugendtrainings. Spitta Verlag GmbH & Co. KG.

Ersten Kommentar schreiben

Antworten

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.


*