Squats are safe! Get Strong

So einige meiner Patienten stehen Kniebeugen immer sehr kritisch gegenüber. Es sind die typischen Fragen, die mir dann zumeist gestellt werden und sich mehr oder weniger ähnlich klingend wiederholen: „Aber ist das überhaupt sicher für meinen Rücken? Was meine Bandscheibe wohl dazu sagt?“, oder im Falle älterer Damen mit Osteoporose auch: „Aber ist das überhaupt gut für meine Knochen?“ Natürlich antworte ich darauf immer beruhigend: „Ja, Kniebeugen sind sicher! Für den Rücken, für die Knochen, für den Knorpel. Sie sind sowieso wunderbar für Knie!“

Mal wieder ein Mythos

Die alte Regel „Die Knie müssen oberhalb der Zehen bleiben und dürfen diese nicht passieren“ ist ja so gut wie jedem bekannt. Leider handelt es sich hier einmal mehr um einen Mythos, der auf keinen wissenschaftlichen Fakten basiert. Tatsächlich ist es so, dass bei Kniebeugung über 90° die Kompression sowie die Kontaktfläche der Patella und des Femurs abnimmt. Das heißt, ungefähr ab dem Zeitpunkt, ab dem die Knie die Zehen passieren und weiter nach vorne tendieren. (Hoffmann et al 2013)

Squats for Grannies

Besonders interessant sind Squats (v.a. mit Zusatzgewicht) für postmenopausale Damen mit entsprechenden Symptomen (Watson et al 2015, Taxeira et al 2003):

  • Sie erhöhen die Knochenmineralisierung, vermindern also das Risiko der Osteoporose oder wirken dieser entgegen
  • Sie vermindern das Körperfett und fördern die fettfreie Masse

Besonders hervorzuheben ist, dass Trainingsgewichte von 80-85 % der Maximalkraft auch in höherem Alter sicher und unbedenklich sind. Besonders interessant finde ich hier den LIFTMOR-Trail (Watson et al 2015). Hierbei führten Frauen mit Osteoporose ein 8-monatiges hochintensives Krafttraining durch (natürich auch Squats). Die Ergebnisse sprechen für sich:

  • Verbesserte Knochendichte der Wirbelkörper und des Femurs
  • Höhensteigerung (!!!) der Brustwirbel
  • Verbesserte funktionelle Performance
  • Es gab KEINE Verletzungen

Dies ist natürlich nur eine Studie, welcher noch so einige folgen sollten, jedoch ist sie nicht die erste, die Krafttraining im Alter untersuchte. Der LIFTMOR-Trail wird derzeit auch bei Männern in höherem Alter durchgeführt (Hardin et al 2017).

Use it or lose it !

Andere Untersuchungen zeigen bei noch viel Älteren (83-94 Lebensjahre), dass selbst in einem sehr hohen Lebensalter Krafttraining sicher ist und zu extremen Verbesserungen führen kann. In einer Studie von Beckshoft et al (2017) verbesserte sich die Maximalkraft um 91% Prozent.

Use it or lose it! Auch in hohem Alter kann man körperlich aktiv sein und fettfreie Masse erhalten. (Wrobleski et al 2011)

Squats for your Back! Wer braucht schon Planks?

Weitere interessante Fakten zur Kniebeuge, die so vermutlich auch nicht viele erwartet hätten: Squats und Deadlifts mit Zusatzgewichten trainieren wesentlich besser die „Core-Muskulatur“ (v. a. den lumbalen M. erctor spinae) als augenscheinlich klassische Core Stability-Übungen oder Übungen auf instabilem Untergrund! (Hamlyn et al 2007)

EMG-Aktivität des obere lumbale M. erector spinae bei verschiedene Übungen: Es zeigt sich eine deutlich höhere Muskelaktivität bei Squats und Deadlifts. (Hamlyn et al 2007)

Wie man anhand meiner Texte feststellen kann, bin ich natürlich kein Fan von Übungen, die für sich beanspruchen, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Was soll da stabilisiert werden? Die Wirbelsäule ist stabil! Für sämtliche Core Stability-Fanatiker sind dies womöglich interessante oder viel mehr erschreckende Fakten. Auch die passive Stabilität und Stiffness der Wirbelsäule wird durch ein Squat-Training verbessert (Hoffmann et al 2013), was auf die altbekannte strukturelle Adaptation zurückzuführen ist: „Form follows function!“
Ebenso vermindert ein Squat-Training die Fettinfiltrationen der paraspinalen Muskulatur, welche von einigen auch mit persistierende Rückenschmerzen in Verbindung gebracht wird (Welch et al 2015).

Arthrose aufgrund schwerer Gewichte? Don’t worry!

Ein häufiger Einwand, der auch immer wieder angebracht wird: „Meine Gelenke sind von der schweren körperlichen Arbeit kaputt.“ Das stimmt natürlich nicht! Menschen, die körperlich schwer arbeiten, leiden nicht häufiger als andere unter muskuloskelettalen Schmerzen (Wai et al 2010).  So zeigte sich, dass bei Gewichthebern und Sprintern der Knorpel des Knies verglichen mit unsportlichen Menschen deutlich dicker war (Gratzke et al 2007)!

Fazit: Sind wir zu soft?

„Physios are too soft“ – diesen Titel trug ein Blog-Beitrag von Adam Meakins aka The Sports Physio. Zugegebenermaßen provoziert bereits der Titel, jedoch steckt dennoch viel Wahres dahinter. Viele Physiotherapeuten (mich natürlich eingeschlossen) fassen ihre Patienten, vor allem die älteren oder von Schmerz geplagten, zu häufig mit Samthandschuhen an. Man fürchtet, etwas könne „kaputt“ gehen. Vielleicht sollten wir umdenken! Lasst die „alte Omi“ squatten, lasst sie heben, lasst sie schwitzen! Setzt den Patienten mit Schmerzen den Dingen aus, welche sie fürchten. „Von nichts kommt nichts“, lautet nicht umsonst eine deutsche Redewendung. Knochen werden nicht brechen, sie werden stärker. So wie der Rest des Körpers. Sie passen sich an, denn: „Form follows function!“


Literaturangaben:

Bechshøft RL, Malmgaard-Clausen NM, Gliese B, Beyer N, Mackey AL, Andersen JL, Kjær M, Holm L. Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol. 2017 Jun;92:96-105.

Gratzke C, Hudelmaier M, Hitzl W, Glaser C, Eckstein F. Knee cartilage morphologic characteristics and muscle status of professional weight lifters and sprinters: a magnetic resonance imaging study. Am J Sports Med. 2007 Aug;35(8):1346-53. Epub 2007 Mar 21.

Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.

Harding AT, Weeks BK, Watson SL, Beck BR.The LIFTMOR-M (Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation for Men) trial: protocol for a semirandomised controlled trial of supervised targeted exercise to reduce risk of osteoporotic fracture in older men with low bone mass.BMJ Open. 2017 Jun 12;7(6):e014951.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Blew RM, Flint-Wagner HG, Cussler EC, Sardinha LB, Lohman TG. Resistance training in postmenopausal women with and without hormone therapy. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):555-62.

Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jun;10(6):554-66.

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Horan SA, Beck BR. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015 Dec;26(12):2889-94.

Welch N, Moran K, Antony J, Richter C, Marshall B, Coyle J, Falvey E, Franklyn-Miller A. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back.BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1):e000050. eCollection 2015.

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