Wie wir uns bewegen: Ein Paradigmenwechsel

Wenn es um Laufen geht, egal ob Kurzstrecke oder Langstrecke, gibt es häufig ein Thema, dass aus allen anderen heraussticht: Der Laufschuh.

Jeder hat etwas anderes von einem Freund oder einem Schuhverkäufer gehört: „Ich habe mir neue Laufschuhe gekauft. Die Polsterung ist der Hammer“ oder „Die Dämpfung dieses Laufschuhs passt perfekt zu Ihnen. Die hochwertige Polsterung wird Sie noch einmal richtig „boosten“ und sie dabei gleichzeitig noch zuverlässiger vor Verletzungen schützen“ sind nur zwei Beispiele von vielen mehr. Wenn es um Verletzungen beim Laufen geht, überschlagen sich die Lehrmeinungen gleich nochmals mehr. Dinge, die sich bei diesem Thema wieder und wieder wiederholen, sind:

  • Ground Impact Force (=die Kraft, mit der der Fuß den Boden berührt)
  • Pronation

Ich hatte immer meine Zweifel, ob man die zu diesen beiden Punkten passenden in Stein gemeißelten Bewegungsmuster jedem aufzwingen sollte. Ist es nicht gut, dass ein jeder den zu sich bzw. seinem Körper passenden Laufstil findet. Es kam jedoch der Tag, an dem Benno Nigg meine Frage mit seinem Vortrag klären sollte: Die persönliche „Bewegungssignatur“ ist entscheidend.
Schon lange, bevor ich geboren wurde, veröffentlichte Nigg schon mehrere Artikel zu diesem Thema. Er ist also ein alter Hase und sein Vortrag beim Ulmer Faszienkongress Connect 2017 hatte es absolut in sich und stellte die gesamten Dogmen des Laufens sowie die dazugehören Erklärungen zur Entstehung von Verletzungen auf den Kopf!

Schuhdämpfung und Verletzungshäufigkeit

Studien der letzten 40 Jahre zeigen, dass sich die Verletzungshäufigkeit beim Laufen nicht veränderte, was wiederum nach sich ziehen lässt, dass die offensichtliche Weiterentwicklung der Laufschuhe keinen präventiven Effekt auf Verletzungen hat. Die einzigen zwei Studien überhaupt, die den Einfluss der Schuhsohlendämpfung auf die Verletzungshäufigkeit untersuchten, fanden keinen signifkianten Unterschied durch die vermehrte Dämpfung heraus. (Nigg et al. 2015)

Die Verletzungsanfälligkeit scheint sich über die letzen 40 Jahre kaum verändert zu haben. Einmal mehr, einmal weniger…

Impact Force

Ein Review zum Einfluss der Impact Force auf die Verletzungshäufigkeit zeigt, dass diese keinen Einfluss hat. Viele der eingeschlossenen Studien hatten eine sehr niedrige Teilnehmerzahl (bis 25, einige 25-100 und nur eine 150 Probanden), sodass es schwierig erschien, eine klare Schlussfolgerung zu ziehen. Was sich jedoch zeigte, war: Umso größer die Anzahl der Teilnehmer der Studie, desto geringer war die Verletzungshäufigkeit. (Nigg et al. 2015)

Pronation

Die meisten Studien, die Pronation und die Häufigkeit der Verletzungen untersuchten, haben eine sehr kleine Probandenzahl. Eine Studie jedoch berief sich auf sehr viele Teilnehmer (n=1854). Die Läufer dieser Studie waren Anfänger, welche über ein Jahr hinweg untersucht wurden. Das Ergebnis dieser Studie ist jedoch sehr überraschend, denn genau das Gegenteil der gängigen Meinung war das Ergebnis: Die Menschen mit Pronation hatten sogar am wenigsten Verletzungen im Vergleich zu den anderen Laufstilen. Der Schluss, der daraus zu ziehen ist: Pronation hat keinen negativen Einfluss auf Verletzungen beim Laufen. (Nielsen et al. 2014)

Einfluss von Einlagen

Die gängige Meinung für den Einsatz von Einlagen scheint immer noch zu sein, dass man ein fehlendes Fußgewölbe passiv unterstützt, um auf diese Art und Weise eine „intakte Fußkinematik“ wiederherzustellen. Ein kurzer Blick in die Welt der Studien zeigt, dass diese Annahme so nicht ganz stimmt: Bei Probanden, die ihren Fuß beim Laufen mehr medial belasten, resultierte eine mediale Unterstützung nicht in vermehrter Belastung des lateralen Fußes. Jeder Proband reagierte unterschiedlich auf die Einlagen und eben nicht so, wie man es mit dieser ursprünglich beabsichtigte. Die Einlagen verfehlen damit ihren Effekt. (Stacoff et al. 2000)

Hier zeigt sich die Kraftverteilung von Einlagen. Manche veränderten ihre Kinematik kaum, andere wiederum sehr.

Wenn diese Parameter aber nicht verlässlich sind, stellt sich die Frage: Wonach sollen wir uns denn dann überhaupt noch richten? Hier schlägt Nigg folgende Richtwerte vor:

1. Preferred Movement Path

Dieser Pfad beschreibt die „natürliche“ Bewegung des Körpers beim Laufen. Diese unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ist vielmehr eine Signatur und eine DNA der menschlichen Bewegung eines jeden Individuums. Um Fragestellungen genau dieses Gebiete drehte sich ein Großteil der Forschung Forschung, die Benno Nigg in Calgary betrieb und noch immer betreibt. Viele der Studien, die Bewegung während des Laufen unter verschiedensten Umständen betrachteten, benutzten externe Marker an Schuhen und Haut. In einer Studie jedoch bohrten (!!!) sie kleine Metallstifte in Calcaneus, Tibia und Femur um die Bewegungen der Knochen beim laufen mit und ohne Schuhe noch besser beobachten zu können. Das Ergebnis dieser und vieler andere Studien, welche externe Marker benutzten, war: Verschiedene Schuhe oder Barfußlaufen hatten nur minimale Effekte auf die Dorsalflexion im Sprunggelenk und noch kleinere auf das Knie.
Hierbei handelte es sich jedoch nicht um systemischen Veränderung. Die getesteten Personen blieben demnach am Ende immer innerhalb ihres Preferred Movement Paths – ungeachtet des entweder harten oder weichen Schuhwerks oder des Barfußlaufens. (Nigg et al. 2015; Reinschmidt et al. 1997)

2. Comfort Filter

Zuverlässig ließen sich Verletzungen beim Laufen vermeiden, wenn die Teilnehmer die Schuhe selbst aufgrund des Trage- und Laufkomforts auswählen konnten. Die Verletzungen sanken um 53%, wenn dieser Comfort Filter angewandt wurde. Zudem war der Sauerstoffverbrauch beim Laufen geringer, die Bewegungen wurden folglich ökonomischer, wenn der Schuh vom Träger selbst nach Komfort ausgewählt wurde. (Nigg et al. 2015)

3. Functional Groups

Aus dem Comfort Filter ergeben sich sogenannte Functional Groups. Dies sind Gruppen von Personen, die einen ähnlichen Movement Path inne haben und die gleichen oder ähnliche Eigenschaften bei Schuhen (z. B. mediale Unterstützung) bevorzugen und positiv darauf reagieren. So sollte es nicht die Schuhe für „Platt-“ oder „Spreizfüße“ geben, sondern viel mehr Schuhe für bestimmte Gruppen, die eben dieselben Parameter präferieren. (Nigg et al. 2015, Nigg et al. 2017)
Um diese Functional Groups noch genauer zu bestimmen, bedarf es jedoch noch einiger Forschung. Wir dürfen also auf die nächsten Studien gespannt sein, die hier noch folgen werden.

4. Muscle Tuning

Dies ist ein weiterer Schwerpunkt in Niggs Forschungen und war für mich zumindest völlig neu. Mit dem Begriff Muscle Tuning beschreibt Nigg, wie der Körper beim Laufen durch Muskelkontraktion die Vibrationen des Gewebes dämpft. Diese entstehen beim Bodenkontakt des Fußes und durch die Beschaffenheit des Bodens. (Nigg und Wakeling, 2001)
Die Muskelkontraktion ensteht immer in Erwartung eines Aufpralls. Falls der Boden unerwartet hart oder weich ist, so entstehen dadurch verstärkte Vibrationen. Das Nervensystem kann hier die Musklen vor dem Aufprall nicht richtig „tunen“, da ihm Informationen über die Bodenbeschaffungen fehlen (z.B. mangelnder visueller Input).
Diese Gewebsvibrationen könnten ein Grund für Verletzungen sein, welche bei sich häufig wiederholenden Bewegungen – wie eben beim Laufen – enstehen können. Nicht nur durch eine unerwartete Beschaffenheit des Bodens, sondern auch durch zunehmende Erschöpfung kommt es zu vermehrten Vibrationen. (Enders et al. 2014)
Am wichtigsten erscheint jedoch, dass es dem Körper leichter fällt, die Vibrationen zu dämpfen, wenn er sich in seinem Preferred Movement Path bewegt. Enders et al. (2014) konnten hier zeigen, dass weniger Energie aufgewendet werden musste, die Studienteilnehmer also effizienter in ihrem bevorzugen Muster liefen. Interessanterweise hatte Laufen in Schuhen oder barfuß keinen unterschiedlichen Einfluss auf die Gewebsvibrationen.

Die Quintesenz all der Forschung von Benno Nigg ist, wie er selbst zusammenfasste:

„Running and walking is like the human DNA of locomotion.“

Hier noch ein wunderbares Bild aus der Realität: Zu sehen sind die verschiedenen Stile der Fußbelastung bei den 5000 Meter-Läufern der Olympischen Spiele 2012. Ein heilloses Durcheinander und obwohl man dieses Bild in keinem Biomechanik-Buch abdrucken sollte, bilden all diese Athleten die Weltspitze. Sie laufen eben in ihrem Preferred Movement Path.

Schlüsselpunkte

  • Impact Force oder Pronation haben keinen Einfluss auf laufassoziierte Verletzungen
  • Jeder Mensch reagiert individuell auf Schuhe und Einlagen
  • Für ein verletzungsfreieres Laufen sollte eher nach der Laufökonomie und dem Komfort bzw. dem Gefühl des Läufers geurteilt werden
  • Jeder Mensch hat seine eigene Bewegungssignatur, welche lediglich durch einen passenden Schuh unterstützt und nicht durch diesen geändert werden sollte
  • Beim Lauftraining oder Techniktraining soll es nicht darum gehen, den Laufstil zu einem vorgegebenen zu verändern, sondern das individuelle Optimum des Läufers zu finden

Literaturverzeichnis:

Enders H, von Tscharner V, Nigg BM The effects of preferred and non-preferred running strike patterns on tissue vibration properties. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):218-22. doi: 10.1016/j.jsams.2013.03.015. Epub 2013 May 1.

Nielsen RO, Buist I, Parner ET. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: A 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med 2014;48:440–7.

Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S,  Enders H. Running shoes and running injuries: mythbustingand a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’ Br J Sports Med 2015;0:1–6.

Nigg BM, J.M. Wakeling JM. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 29, No.1, pp 37-41, 2001.

Reinschmidt C, van den Bogert AJ, Murphy N, Nigg BM, Lundberg A, Murphy N. Tibiocalcaneal motion duringrunning, measured with external and bone markers. Clin Biomech 1997;12:8–16.

Stacoff A, Reinschmidt C, Nigg BM, van den Bogert AJ, Lundberg A, Denoth J, Stüssi E. Effects of foot orthoses on skeletal motion during running. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000 Jan;15(1):54-64.

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