Gedanken über Beweglichkeitstraining – Teil 2: Die zwei Ebenen der (Un)Beweglichkeit

Im ersten Teil meiner Gedanken über Beweglichkeitstraining ging es in großen Teil um die Rolle des Beweglichkeitstrainings innerhalb meiner Herzenssportart Fußball. Im Folgenden sollen Konzepte dargestellt werden welche auf weitere Sportarten übertragbar sein sollen. Der Fußball wird auch hierbei vermehrt wieder als Beispiel angeführt, soll jedoch nur ein Platzhalter für andere Sportarten (speziell die Ballspielsportarten) wie z. B. Basketball, Tennis etc. darstellen.

Die zwei Ebenen der (Un)Beweglichkeit

Zunächst sollte man sich bewusst machen, wie Unbeweglichkeit überhaupt zu Stande kommt. Hierfür macht es Sinn,  sich die unterschiedlichen Einteilungen der körperlichen Gesamtheit in verschiedene Systeme innerhalb des Gesamtsystems „Mensch“ ins Gedächtnis zu rufen. Spricht man vom Dehnen und generell von unserem Bewegungsapparat, stehen zwei (allgemein sind es mehr) Ebenen unseres Körpers im Vordergrund: auf der einen Seite die neurophysiologische und auf der anderen Seite die biomechanisch-strukturelle Ebene. Unmittelbare kurzfristige Reaktionen finden zumeist auf Ebene des Nervensystems, also auf neurophysiologischer Ebene, statt. Generell kommt die kurzfristig erhöhte Beweglichkeit nach einer Dehnintervention dadurch zu Stande, dass die Dehnschmerztoleranz neurophysiologisch zunimmt. Das Gehirn nimmt eine entsprechende Bewegungsamplitude also nicht mehr als so bedrohlich wahr wie vor der Dehn- oder einer anderen Beweglichkeitstrainingsintervention, weshalb es einen höheren Bewegungsradius (engl. range of motion = ROM) toleriert. Natürlich spielen auch die strukturellen Anpassungen der bindegewebigen Strukturen wie Faszien, Sehnen etc. eine Rolle, jedoch erfolgen diese Anpassungen stetig über einen längeren Zeitraum aufgrund sich immer wiederholender Reize. Demnach sind beide Ebenen nicht voneinander zu trennen, unterscheiden sich jedoch in der Dauer ihrer Effekte.
Umgekehrt entsteht Unbeweglichkeit also dadurch, dass sich der Körper zunächst neurophysiologisch an die immer wieder durchgeführten Bewegungsamplituden anpasst, sodass größere Amplituden schlechter toleriert und nur mit einem höheren Dehnschmerz samt höherer Muskelspannung  in Kauf und nach gewisser Zeit dann auch nicht mehr in Kauf genommen werden, worauf sich langfristig auch die Strukturen und hier allen voran die faszialen Gewebe anpassen, was auf lange Sicht bestimmte Bewegungen nahezu unmöglich macht, da dann sowohl Gehirn als auch der Körper in Form seiner Strukturen gegen die Bewegung anarbeiten.

Beweglichkeitstraining der Zukunft

Nach unserer im ersten Teil angesprochenen Laufeinheit antwortete ich etwas selbstgerecht auf eine Frage hinsichtlich neuster Forschungsergebnisse und hypothetischer zukünftiger Entwicklungen: „Ich glaube, dass in zehn Jahren nicht mehr viel gedehnt wird.“ Woraufhin unser Chef-Trainer im Vorbeigehen entgegnete: „Gedehnt wird immer. Egal was gedehnt wird, aber gedehnt wird immer.“ Er mag wohl Recht haben. Aus struktureller Sicht ergibt ein Dehntraining nämlich schon Sinn bzw. wird tatsächlich wohl immer Sinn ergeben. Während wir wissen, dass der Muskel strukturell nicht verkürzen kann und Dehntraining somit auf die muskuläre Struktur keinen Einfluss hat, gilt dies wie oben dargestellt eben nicht für die Faszien und Sehnen. Bindegewebige Strukturen reagieren nämlich nachweislich auf Dehnung, weshalb es also durchaus Sinn macht, diese Strukturen regelmäßig zu dehnen, damit diese sich entsprechenden Reizen ausgesetzt sehen und eben nicht aufgrund wiederholter einseitiger Bewegungen mit geringm ROM verkürzen oder fibrotisieren. Aus meiner Sicht sollte Beweglichkeitstraining jedoch innerhalb eigener Trainingseinheiten geschehen, denen man nur dem Stretching oder generell dem Beweglichkeitsaspekt widmet. Yoga nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen stellt also definitiv eine Möglichkeit dar. Hierbei handelt es sich jedoch ausschließlich um die aktiven Methoden. Besonders wenn es um fasziale Strukturen geht, haben auch passive Dehnungen der Strukturen beispielsweise durch die manuelle Arbeit eines Physiotherapeuten ihren berechtigten Platz und wirken zumeist sogar spezifischer und gezielter als die allgemeinen aktiven Dehnungen. Bei diesen passiven Strukturdehnungen geht es jedoch viel mehr um eine gezielte Arbeit an restriktiven Strukturen, was eher im Nachhinein oftmals mit einer Beweglichkeitssteigerung einhergeht. Die allgemeine Beweglichkeitssteigerung steht hierbei also nicht im Vordergrund, stellt oftmals aber eine gern gesehenene Begleiterschinung dar.
Generell wird man zukünftig anders über Beweglichkeitstraining nachdenken. Es macht immer Sinn, dem Entstehen von Unbeweglichkeit präventiv entgegen zu wirken, jedoch wird das nie bei allen Athleten möglich sein. Deshalb erscheint die Frage danach, wie jemand, der bereits „unter Unbeweglichkeit leidet“ (trotz dieser Formulierung möchte ich Unbeweglichkeit nicht mit einer Krankheit gleichsetzen), wieder beweglich wird (wenn er das denn auch tatsächlich braucht) als vordergründig.
Die erste Frage (bzw. die ersten Fragen), welche beantwortet werden muss, bevor ich mit einem Athleten an seiner Beweglichkeit arbeite, muss immer lauten: Macht das Sinn? Wofür braucht der Athlet Beweglichkeit und in welchen Bereichen muss er beweglich sein? Wir müssen uns vor Augen halten, dass nicht jeder Mensch beispielsweise eine tiefe Kniebeuge beherrschen muss. Leider möchten uns große Teile innerhalb der Fitnessindustrie genau das einreden: „Du musst dies und jenes können, sonst wirst du dich in naher Zukunft verletzten!“ Eine gute Marketing-Strategie: „Ich zeige dir, was du können musst, aber augenscheinlich nicht kannst, und bringe dich dahin, dass du es kannst.“ Der individuelle Lebensstil sowie die ausgeübte Sportart werden dabei jedoch zu viel selten beachtet. Beweglichkeitstraining muss individuell, spezifisch und gezielt konzipiert werden und sollte nicht nur aus Dehntraining bestehen!

Eine beweglichkeitsorientierte Wunschvorstellung

Für ein zielführendes Beweglichkeitstraining muss zunächst also das individuelle Ziel, welches mit dem Beweglichkeitstraining erreicht werden soll definiert werden. Hierbei müssen unbedingt der individuelle Lebensstil des Athleten, die Anforderungen der vom Athleten ausgeübten Sportart inklusive seiner Position und taktischen Rolle im Spielsystem und auch der eigene Wille des Athleten mit einbezogen werden.
Wie bereits oben dargestellt, befürworte ich eigene regelmäßige Trainingseinheiten für das Beweglichkeitstraining bzw. Einheiten, wo das Beweglichkeitstraining zwar neben weiteren Inhalten durchgeführt wird, aber dennoch im Fokus steht (es bietet sich die Kombination mit traditionellem Krafttraining, falls noch durchgeführt, an, wobei sich aber eben nicht ausschließlich auf das Muskelstählen konzentriert werden soll und das Beweglichkeitstraining eher stiefmütterlich behandelt wird, sondern beide Trainingsinhalte bewusst und qualitativ hochwertig durchgeführt werden). Ist das Ziel nämlich eindeutig, den Athleten in absehbarer Zeit wirklich beweglicher zu machen, reichen ein paar Dehnübungen innerhalb des Aufwärmprogramms für ein Fußballspiel oder eine Trainingseinheit einfach nicht mehr aus (bestimmte Bewegungsmuster sollten, ohne dass sie das Dehnen als Ziel haben, dennoch in Aufwärmprogrammen durchgegangen werden; d. h. Bewegungsvobereitung (engl. movement prep(aration)) ≠ Dehnen (engl. Stretching)). Das Schöne an extra eingelegten Beweglichkeitstrainingseinheiten ist, dass sie die weitere Trainingsplanung nicht über den Haufen werfen, da sie zu Beginn oder als Abschluss (hier sollte schon ein wenig der Verlauf des Resttages beachtet werden) eines jeden Tages (z. B. als Yoga-Einheiten, wobei dennoch die Effekte des statischen und dynamischen Dehnens beachtet werden müssen) als ergänzende Trainingseinheiten vom Athleten selbst oder in Zusammenarbeit mit einem entsprechenden Therapeuten, der bei auffälligen Gewebeeinschränkungen umgehend „Hand anlegen“ kann, durchgeführt werden können, während die weiteren Trainingseinheiten bzw. das Aufwärmprogramm ebendieser etwas ausgedünnt werden kann, um sich auf andere Inhalte zu konzentrieren. Dies macht es zum einen für den Trainer einfacher, ein effektives Training zu konzipieren, da er sich nicht zu sehr um die Grundlagen kümmern muss, und spart zum anderen Zeit.

Abbildung 5: Ein kleiner Junge im tiefen Squat, ohne ihn bewusst als Beintraining einsetzen zu wollen (Quelle: http://de.myprotein.com/thezone/training/kniebeuge-verlorene-beweglichkeit/)

Für mich sollte Beweglichkeit nämlich genau das sein: eine Grundlage, die jeder Athlet mitbringen sollte (erbärmlich, dass ich selbst nicht zu den gewünschten Athleten gehöre). Leider muss ich mich einer oftmals verwendeten Phrase bedienen: Wir alle (bzw. der allergrößte Anteil von uns) kommen als sehr bewegliche Kinder zur Welt, die neben einer tiefen Kniebeuge (engl. Deep Squat) ebenfalls einen (wobei dieser eher unter die Kategorie „Stabilität“ fällt) stabilen Unterarmstütz (engl. Plank) sowie viele weitere dieser oftmals als „fundamental“ bezeichneten Bewegungsmuster beherrschen. Es macht demnach den Anschein, dass in unserer westlichen (Sitz-)Gesellschaft, in der sich viel zu oft sehr einseitig bis – im Vergleich zu anderen Gesellschaften und Kulturen – wenig bewegt wird, diese Beweglichkeit bzw. Bewegungsmuster einfach einrosten oder verstauben. In anderen Orten dieser Erde scheint eine umfängliche Beweglichkeit nämlich auch im fortgeschrittenen Alter noch der Status quo zu sein. Beweglichkeit ist nicht umsonst eine motorische Grundfähigkeit, welche man sich demnach zu Nutzen machen kann – immer und zu jeder Zeit.

Muss ein jeder unbedingt beweglich sein?

Ist es nun also notwendig, dass ein jeder eine tiefe Kniebeuge beherrschen muss? Nein, bestimmt ist es nicht von Nachteil, jedoch bin ich an dieser Stelle ein Freund des Prinzips der Spezifität. Schließlich predige ich ständig die individuelle Betrachtung eines jeden Athleten mitsamt seiner Einflüsse und der umweltlichen Gegebenheiten, weshalb ich auch beim Thema Beweglichkeit also danach handeln sollte. Einem Fußballer wird es definitiv nicht schaden, eine tiefe Kniebeuge zu beherrschen, da es sein Spektrum an durchführbaren Bewegungen automatisch vergrößert, jedoch führen oftmals mehrere Wege nach Rom, was bedeuten soll, dass es oftmals mehrere mögliche Lösungen für ein Problem gibt bzw. mit mehreren Varianten von Bewegungen dasselbe Bewegungsziel erreicht werden kann. Bewusst wird mir das des Öfteren beim Bouldern bzw. Klettern: Während besonders die weiblichen Boulderkompanen elegant und teilweise im Spagat verschiedene Boulderprobleme lösen, muss ich mir andere Lösungswege für selbiges Ziel, das Erreichen des Top-Griffes, suchen. Oftmals arbeite ich dabei selbstverständlich nicht so elegant und bewegungsökonomisch sowie effizient wie meine Mitstreiter, erfülle jedoch dennoch das Ziel. Trotzdem tut sich hier ein wichtiger Punkt auf: Diese alternativen Lösungswege, welche eben mehr Energie rauben und mich somit stärker ermüden, sind auf diesem mittelmäßigen Niveau, auf dem wir bzw. viel mehr ich mich bewege, noch möglich, jedoch werde ich auf diese Art und Weise vermutlich nie ein wirklich hochleistungsorientierter Kletterer werden können. Sehr wahrscheinlich lässt sich diese Erkenntnis also auch auf andere Sportarten übertragen (wenngleich Ausnahmen hoffentlich immer die Regel bestätigen werden). Das Resümee ist somit, dass definitiv nicht jeder beweglich sein muss, es jedoch auch kein Zufall ist, dass inzwischen selbst viele Fußballer im Profi-Bereich ein sehr breites Bewegungsspektrum, wofür eine umfangreiche Beweglichkeit Voraussetzung ist, besitzen. Die Frage, die sich an dieser Stelle jedoch immer stellt, ist: Was war zuerst da die Henne oder das Ei? Kam das große Bewegungsspektrum also aufgrund des vielen Beweglichkeitstrainings in Form von Dehnen oder folgte die Beweglichkeit auf die hohe Wiederholungszahl vielseitiger Bewegungen? Wie im Folgenden dargestellt, mag die Antwort darauf wohl wie so oft im Leben irgendwo in der Mitte liegen.

Trainingseffizienz

In diesem Teil ging es nun also erneut um ein besseres Verständnis von beweglichkeit und ihrem Gegenteil. In weiteren Teilen möchte ich weitere handfeste Ratschläge für Beweglichkeitstraining mit an die Hand geben, sodass das Trainingsinterventionen für die Beweglichkeit noch effizienter und zielführender sind als bisher. Grundsätzlich hilft es immer, sich an den spezifischen Anforderungen des Athleten zu orientieren, um seinen Trainingsplan nicht unnötig und mit sinnlosen Inhalten aufzublasen. Training sollte immer maximal effizient gestaltet werden, weshalb unser Leitspruch oftmals lautet: „Bewegung durch Bewegung“.

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