Gedanken über Beweglichkeitstraining – Teil 1: „Ich bin ja auch Fußballer“

Es ist wieder so weit: Die Vorbereitungsphase für die Rückrunde der Fußball-Saison hat vielerorts schon begonnen bzw. haben viele Teams sogar schon wieder mit dem Spielbetrieb begonnen. Somit war es auch für mich an der Zeit, mich nach einigen Monaten mal wieder beim Training blicken zu lassen. Die Mannschaft befindet sich nun seit Längerem in der Vorbereitung, jedoch war ich zuvor nicht vor Ort, um ihr beizuwohnen. Aufgrund der widrigen Platzverhältnisse stand inhaltsbezogen die wohl liebste Trainingseinheit aller Fußballer an (Achtung: Ironie): „Zieht die Laufschuhe an!“

„Ich bin ja auch Fußballer“

Der häufigste Alltagstest, um Beweglichkeit zu messen bzw. seine Beweglichkeit mit derer anderer zu vergleichen, ist wohl die Rumpfbeuge, bei der die Knie gestreckt bleiben, während durch eine Beugebewegung in den Hüftgelenken die gestreckten Arme in Richtung Boden gebracht und abschließend der Finger-Boden-Abstand gemessen wird. Die Frage, ob dieser Test eine tatsächliche Aussage über die Beweglichkeit eines Menschen treffen lässt oder in irgendeiner Form mit Leistung oder Verletzungsanfälligkeit des einzelnen korreliert, sei dahingestellt. Nichtsdestotrotz wird er allzu häufig angewandt. Schaue ich Kindern dabei zu, wie sie sich aufgrund dieses Test miteinander messen, begründen viele Jungs anschließend ihre (dem Test nach zu schließen) mangelnde Beweglichkeit mit der Aussage: „Ich bin ja auch Fußballer!“
Auch während der gemeinsamen Laufeinheit unserer Teams wurde sich zwischenzeitlich gedehnt und während ich auf Anweisung unseres Trainers die Dehnübungen anleitete, hörte ich qualvolles Gestöhne von allen Seiten und wenn ich ganz ehrlich bin, hätte ich selbst am liebsten auch vor Dehnschmerz gestöhnt, was ich selbstverständlich unterdrückte, da ich schließlich die Übungen anleitete. Auch ich habe meinen Stolz. Viel mehr brachte mich die Trainingseinheit jedoch dazu, mir Gedanken zu machen. Gedanken über den Fußball, seine Akteure, das Training, Dehnen und Beweglichkeit im Allgemeinen.

Die Unbeweglichkeit der Fußballer

„Mich hat noch niemand ohne Ball zum Laufen gebracht.“ (Rudi Völler)

Fußballer werden des Öfteren von Athleten anderer Sportarten aufgrund ihrer Unbeweglichkeit belächelt und leider handelt es sich hierbei zu selten um zu schnelle Vorurteile. Der allgemeine (Amateur-)Fußballer ist der Stereotyp eines steifen Bocks. Aber warum ist das so? Warum sind tatsächlich viele Fußballer so unbeweglich? Liegt es an fehlerhaftem Training? Oder doch an der Sportart an sich? Gibt es vielleicht einen Unterschied zwischen Amateur- und Profi-Fußballern?

Abbildung 1: Mario Balotelli porträtiert ein klassisches Beispiel einer „Nicht ohne meinen Ball“-Einstellung

Der allgemeine (und wichtig ist, sich vor Augen zu halten, dass ich im Folgenden zum großen Teil von Amateur-Sportlern rede, welche nicht im Nachwuchsleistungszentrum geschult werden, sondern zwei- bis dreimal in der Woche zum Training fahren, um ihre Leistung dann am Wochenenden im Pflichtspiel unter Beweis zu stellen) Fußballer hat als Kind eins im Kopf: den Ball. „Mich hat noch niemand ohne Ball zum Laufen gebracht“, manifestierte Rudi Völler selbst im Erwachsenenalter noch seine Liebe zum runden Leder. Aus heutiger trainingswissenschaftlicher Sicht wäre es auch unnötiger Unfug, dem Rudi selbst beim Ausdauertraining all zu oft seinen Ball zu nehmen, jedoch ist das ein anderes Thema. Grundsätzlich spielen Fußballer Fußball aus einem Grund: nämlich um Fußball zu spielen. Ein Ball, zwei Tore und fertig ist das Spiel. Gerade diese Einfachheit ist es, die den Fußball zu dem macht, was er ist: einfach und schön oder auch einfach schön.
Besonders für Athletiktrainer macht es diese Liebe zum Ball jedoch enorm schwer. Wenn alle Trainingsinhalte, die nicht ohne Ball ausgeführt werden können, an Attraktivität verlieren und somit auch oftmals nur ungern bis halbherzig von den Athleten ausgeführt werden, ist klar, welche Trainingsinhalte eben auch am wenigsten trainiert werden. Beweglichkeitstraining ist nun einmal ein Teil davon.
Ein Grund für die fehlende Beweglichkeit vieler Amateurfußballer ist also in der fehlenden Attraktivität des Beweglichkeitstrainings und somit in der sowohl qualitativ als auch quantitativ ungenügenden Durchführung dieser Trainingsinhalte zu finden.
Hinzu kommt, dass Fußball ein sehr einseitiger Sport ist. Natürlich nicht auf seine Schönheit sowie der Spieldramaturgie samt all seiner Wendungen bezogen und selbst wenn man sich die Bewegungsvielfalt anschaut, ergeben sich unzählige Variationen der Grundbewegungen, da auf variantenreiche Weise Probleme, die sich auf dem Spielfeld ergeben bewegungstechnisch gelöst werden müssen. Jedoch sind die Grundbewegungsmuster (Laufen, Schießen, Passen, Springen etc.) immer gleich, weshalb sich selten Situationen ergeben, in denen in weiteren Bewegungsamplituden (Range of Motion = ROM) als den gewohnten gearbeitet werden muss. Ergeben sich diese Situationen dennoch, können die gewollten Bewegungen aufgrund einer zu geringen ausführbaren ROM der Bewegung oftmals nicht ausgeführt werden, da die Häufigkeit solcher Situationen für einen Amateursportler, der dreimal in der Woche Fußball spielt, eben zu gering ist.

Abbildung 2: „Wofür dehnen? Ich will Fußball spielen!“, ist eine vieler Möglichkeiten, die Balotelli hier durch den Kopf gegangen sein mögen

Der Fußball und das Dehnen

Der einzige Grund, um ehrlich zu sein, warum ich mich innerhalb meiner Arbeit als Athletiktrainer und an der Universität viel mit dem Thema „Beweglichkeit und Beweglichkeitsstreigerung“ auseinandersetze, ist, dass ich selbst dem Bild des klassischen Fußballers, von dem ich in diesem Artikel so oft rede, entspreche: unbeweglich, ballverliebt und wenig Lust auf Dehnen.
Dehnen ist eben aufgrund der Unbeweglichkeit der Rasenball-Athleten (wobei „Rasenball“ an dieser Stelle keine Schleichwerbung für ein weit verbreitetes Dosengetränk sein soll) ein großes Thema im Fußball. „Dehnen ist mir ausgesprochen wichtig“, äffte eine Kommilitonin neulich ihren Trainer nach, der laut ihrer Aussage seine Spielerinnen in jeder Trainingspause dehnen lässt. Doch zumeist ist es dann schon zu spät. Nach unserer Laufeinheit kamen viele meiner Mannschaftskollegen mit Fragen auf mich zu: Wann sollte man sich dehnen? Dynamisch oder statisch? Aktiv oder passiv?
Grundsätzlich sollten wir uns erstmal bewusst machen, wofür wir uns dehnen. Dehntraining ist eine Methode des Beweglichkeitstrainings – nicht mehr und nicht weniger. Das heißt, dass auf diese Weise die Beweglichkeit des Athleten gesteigert werden kann. Leider existieren bis heute noch viele Mythen über das Dehnen, mit denen die Abbildungen 3 und 4, welche eine schöne Zusammenstellung der Seite Physio Meets Science über die wissenschaftliche Perspektive zum Thema „Dehntraining“ darstellen, aufräumen sollen.

Abbildung 3: Muskeldehnung – jenseits der Dogmen (Quelle: www.physiomeetssceience.com)
Abbildung 4: Tabelle zu den Effekten eines Kurz- und Langzeitdehntrainings (Quelle: www.physiomeetssceience.com)

Der wichtigste Mythos, mit dem nun endlich aufgeräumt werden sollte und der besonders unter Fußballern verbreitet ist, ist dieser der Muskelverkürzung, weshalb dieses Nicht-Phänomen ausführlich in einem Anatomy Mythbuster-Artikel von uns („Mythos: Muskelverkürzung. Über Stretching und Beweglichkeit“) behandelt wird.
Eine Dehnintervention innerhalb des Aufwärmprogrammes zum Fußballtraining oder -spiel ist demnach also keineswegs ein Pflicht. Sicherlich ergibt es Sinn, einige grundlegende Bewegungsmuster wie beispielsweise einen Ausfallschritt in allen drei Ebenen vor einem Spiel durchzugehen, jedoch viel mehr aufgrund des Bewegungsmusters an sich und seiner neurophysiologischen Vorbereitung als aufgrund des Dehneffekts. Andererseits kann man das Aufwärmprogramm auch als eigenständige kleine zusätzliche Trainingseinheit sehen und diese dann aus Sicht des Athletiktrainers für ein Beweglichkeitstraining nutzen. Es kommt also auf die Trainingssteuerung sowie die Philosophie des Trainerstabes an. Grundsätzlich – und das sollte sich inzwischen herumgesprochen haben – sollte vor Schnellkraftleistungen, welche definitiv auch in einem Fußballspiel von Nöten sind, dynamisch gedehnt werden. Statische Dehninterventionen ergeben generell nur noch bedingt Sinn, haben an manchen Stellen trotzdem ihren Platz (statisches Dehnen hat einen wissenschaftlich belegten enormen Einfluss auf die Entspannung des Menschen, weshalb sie auch innerhalb des Yogas angewandt werden), jedoch nicht innerhalb des Fußballsports. Wer nachmittags ein Fußballspiel hat, muss morgens dennoch nicht auf sein Yoga zum Sonnenaufgang (engl. und neudeutsch: sunrise yoga) verzichten, da der Zeitraum zur Erholung von der statischen Dehnintervention zum Sonnengruß definitiv ausreichen sollte.
Ich möchte auch nicht falsch verstanden werden: Dehnen ist ein schönes Werkzeug um eine Entspannung zu erreichen und das von vielen Menschen als „befreiend“ oder „wohltuend“ beschriebene Körpergefühl  zu spüren. Nicht umsonst wird Yoga oder eine andere Art des entspannenden Dehntrainings in vielen Kulturen dieser Erde praktiziert. Auch als Unterstützung bzw. als Teil in einem ganzheitlichen Beweglichkeitstrainings sollte das Dehnen definitiv seinen berechtigten Platz haben. Mir geht es nur darum hervorzuheben, dass Dehnen nicht die einzige Form des Beweglichkeitstrainings ist und auch nicht bei jedem zu einer Beweglichkeitssteigerung führen muss. Interpretiert unser Gehirn nämlich bestimmte Dehnpositionen aufgrund vielleicht bisher nicht erkannter Baustellen oder Missachtung ebendieser als Gefahr oder Bedrohung unseres Körpers oder befürchtet somit einen strukturellen Schaden, kann ein Dehntraining auch Beweglichkeitsminderungen nach sich ziehen oder sogar unser Gehirn sogar mit der Kommunikation von Schmerz zu Wort melden.

Blick in die Zukunft

Während dieser erste Teil eine leicht fußballromantische Einführung in den Status quo des Beweglichkeitstrainings gab, wird es in Zukunft vermehrt darum gehen, wie Beweglichkeit tatsächlich effizient trainiert werden sollte. Schließlich spielt sich Bewegung sowohl in einer Masse innerhalb unseres Kopfes, welche sich Gehirn nennt, mitsamt seinem  Buddy, dem Rückenmark, als auch in den körperlichen muskulären, faszialen und anderen Strukturen, welche letztlich für die Umsetzung der Bewegung zuständig sind.

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