Kettlebell-Training

Kettlebell-Übungen (Achtung: Kettleball!) etablieren sich langsam aber beständig in meinen Therapieprogrammen. Aus dem Fitness-Sektor sind sie aufgrund der populären Wiederentdeckung des Trainings mit der Kugelhantel schon seit Längerem nicht mehr weg zu denken. Deshalb habe ich beschlossen, die Studienlage bezüglich des Trainings mit der Kettlebell und verschiedenen Übungen auszukundschaften, um somit meiner Therapievariante auch eine wissenschaftliche Basis zu verschaffen.

Gegen Diabetes, für die Ausdauer

Kettlebell-Training (2 Sätze, 7 Übungen, 15 Wiederholungen pro Übung mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung) senkt den Glukose-Spiegel im Blut (übrigens genauso wie 10 Minuten Intervall-Lauftraining), waas ein Training mit der Kettlebell auch für „Couchpotatos“, die durch ihren Lebensstil viele Risikofaktoren für Diabetes Mellitus Typ 2 aufweisen, empfiehlt. (Greenwalt et al. 2016)

Der Kettlebell Swing nach Tabata-Training hatte eine signifikant höhere metabolische und kardiovaskuläre Reaktion, also eine größeren Trainingseffekt, im Vergleich zum Kettlebell Swing nach traditionellem Krafttraining (Fortner et al. 2014). Besonders der Effekt auf das kardiovaskuläre System ist mit dem Kettlebell-Training gut zu erreichen (Farrar et al. 2010).

Kraftsteigerung und mehr Muskelaktivität

Durch regelmäßiges Kettlebell Swing-Training verbessert sich die Maximal- sowie Explosivkraft. Das Training in der dazugehörigen Studie von Lake & Lauder (2012) wurde nach den von Pavel Tsatsouline vorgeschlagenen Richtlinien in seinem Buch Enter the Kettlebell durchgeführt.
Zudem eignen sich Kettlebell Swings sehr gut zur neuromuskulären Aktivierung des M. gluteus maximus, M. gluteus medius und des M. biceps femoris innerhalb einer geschlossenen Kette. Am höchsten ist die EMG-Aktivität dieser drei Muskeln in der Beschleunigungsphase, also dem Moment, in dem die Kettlebell aus der Hüfte mit einem Kick in die Schwungphase nach oben befördert wird (Van Gelder et al. 2015). Demnach eignet sich das Training mit der Kettlebell auch zur Rehabilitation von Knie- und Hüftproblematiken. Ich baue das Training mit der Kugelhantel mittlerweile schon in die Nachbehandlung von Hüft-TEPs mit ein, da hier die viele Funktionen durch eine Übung vereint werden, worauf ich nicht verzichten möchte.
Als weitere besonders für die Rehabilitation sowie Prävention interessante Erkenntnis, konnten McGill & Marshall (2012) bei der Kettlebell-Übung Bottom Up Carry im Vergleich zu anderen Kettlebell Walks die meiste Muskelaktivität der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur mittels EMG messen. Somit macht es Sinn, mit dieser Kettlebell Walk-Variante den Rumpf auf einer anderen als der sonst üblichen Art zu trainieren. Auch weitere Kettlebell Walks sind sicherlich sinnvoll, jedoch fehlen hierzu bis dato die wissenschaftlichen Belege, wenngleich dies nicht ihre Wirksamkeit in Frage stellen sollte.

Gegen Schmerzen

Durch ein Kettlebell-Tabata Training mit dem Kettlebell Swing als Übung, konnte ein deutlicher Anstieg der Druckschmerzgrenze gemessen werden. Gemessen wurde an der paravertrebralen Muskulatur, dem M. quadratus lumborum und dem M. piriformis (Keilman et al. 2016). Das heißt, dass es so zu einer übungsindizierten Hypoalgesie kommt, was besonders bei der Therapie für Rückenschmerzen interessant ist.

Unterschiede zwischen einarmigen und zweiarmigen Kettlebell Swings

Während eines einarmigen Swings zeigte sich eine höhere Muskelaktivität der kontralateralen Seitee der Bauch und Rückenmuskulatur. Gemessen wurden hier: unterer/oberer M. erector spinae, M. rectus abdominis und M. obliquus internus/externus. Die gesteigerte Muskelaktiviät auf der kontralateralen Seite ging jedoch zu Lasten der ipsilateralen Seite, welche dann weniger Aktivität aufwies wie ihr gegenüber. Im Allgemeinen zeigte sich, dass der untere M. erector spinae beim zweiarmigen Swing konstant aktiv war, wohingegen beim einarmigen Swing größere Schwankungen beim EMG auftraten. (Andersen et al. 2016)

Eröffnung weiterer Möglichkeiten

Das Training mit der Kettlebell bietet effektive Möglichkeiten des Trainings sowie eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung. Aufgrund ihres anderen Schwerpunkts im Vergleich zur Kurzhantel bietet die Kettlebell zudem die Möglichkeit, neue weitere Reize zu setzen. Besonders der Swing, welcher mit einer Kurzhantel nur schwer bis gar nicht möglich ist, stellt eine ausgezeichnete Übung innerhalb der Verletzungstherapie von Knie und Hüfte sowie innerhalb des Kraftausdauer- oder HIT-Trainings.


Literaturangaben:

Andersen V, Fimland MS, Gunnarskog A, Jungård GA, Slåttland RA, Vraalsen ØF, Saeterbakken AH. Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1196-204

Farrar, RE, Mayhew, JL, and Koch, AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034–1036, 2010

Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. Int J Exerc Sci. 2014 Jul 1;7(3):179-185.

Greenwald S, Seger E, Nichols D, Ray AD, Rideout TC, Gosselin LE. Effect of an Acute Bout of Kettlebell Exercise on Glucose Tolerance in Sedentary Men: A Preliminary Study. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):524-535. eCollection 2016.

Keilman BM, Hanney WJ, Kolber MJ, Pabian PS, Salamh PA, Rothschild CE, Liu X.The short term effect of kettlebell swings on lumbopelvic pressure pain thresholds: a randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2016 Nov 19. [Epub ahead of print]

Lake, JP and Lauder, MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Strength Cond Res 26(8): 2228–2233, 2012

McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012 Jan ;26(1):16-27

Van Gelder LH, Hoogenboom BJ, Alonzo B, Briggs D, Hatzel B. EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):811-26.

 

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