Mythos: Muskelverkürzung. Über Stretching und Beweglichkeit

Mythos:

„Meine Muskeln sind verkürzt.“

Treffen wir auf einen unbeweglichen Menschen, der beispielsweise bei dem wohl populärsten Beweglichkeitstest (wobei man auch hier wieder über Sinn und Unsinn streiten kann), der Rumpfbeuge, bei der die Testperson versucht, mit den Fingerspitzen so weit wie möglich in Richtung Boden zu kommen, nur die Knie erreicht, wird sehr schnell von Muskelverkürzungen im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur geredet. Mit dieser Muskelverkürzung wird dann die Unbeweglichkeit des Menschen in diesem Bereich bzw. die Unflexibilität der entsprechenden Muskulatur beschrieben.

Wahrheit:

Ein Muskel kann strukturell nicht verkürzen!

Inzwischen sollte sich herumgesprochen haben, dass ein Muskel strukturell nicht verkürzen kann, jedoch höre ich selbst an der Universität das Wort „Muskelverkürzung“ noch viel zu oft. Viel mehr handelt es sich hierbei jedoch um eine umgangssprachliche Benutzung des Wortes in dem Wissen, dass es eine derartige Muskelverkürzung (beim gesunden Menschen) nicht gibt. Dennoch möchte ich mit diesem Artikel noch einmal endgültig mit diesem Mythos aus aktueller wissenschaftlicher Sicht aufräumen.

Keine Veränderung der Muskellänge

Eine Muskelverkürzung ist insofern möglich, dass sich der Muskel bei einer Kontraktion durch das Gleiten der Aktin- sowie Myosinfilamente zusammenzieht. Nach Abschluss der Muskelkontraktion kehrt der Muskel jedoch in seinen Ursprungszustand zurück. Die Muskellänge im Ruhezustand ist nicht beeinflussbar – auch nicht durch Stretching bzw. zu Deutsch „Dehnen“ (Wiemann & Klee, 2000). Dennoch hat Stretching natürlich einen Einfluss auf die Beweglichkeit des Muskels, jedoch durch das Verschieben der Dehnschmerztoleranzgrenze und nicht durch eine strukturelle Verlängerung des Muskels: „Die strukturelle Länge eines Muskels per se ist immer gleich, denn eine Veränderung der Anzahl und Länge der Sarkomere in Serienschaltung konnte in vivo beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden“, schreibt der Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger in seinem Aufsatz Was ist dran am Dehnen (Stretching) – Fakten und Mythen.
Ein weiterer Mythos ist, dass Stretching auch eine langfristige Reduktion des Muskeltonus bewirkt, weshalb sich auch erklärt, warum sich der Den-Agonisten-stärken-und-den-Antagonisten-stretchen-Ansatz nicht bewährt hat und muskuläre Dysbalancen durch ein alleiniges Dehninterventionsprogramm nicht behoben werden können (Freiwald & Engelhardt, 1999). Freiwald & Engelhardt (1999) weisen darüber hinaus darauf hin, dass in bestimmten Fällen das Stretching bereits übermäßig angesteuerter Muskeln sogar zu einem beweglichkeitslimitierenden Effekt führen kann, da das Nervensystem aufgrund einer Schutzreaktion den Tonus der Muskulatur weiter erhöht.

Auswirkungen des Stretchings

Dass Stretching dennoch eine wirksame Methode zur Beweglichkeitssteigerung darstellt, ist unbestreitbar. Wie oben beschrieben kommt diese Steigerung durch eine sich durch das Dehnen erhöhende Toleranz der aufkommenden Dehnspannung zustande. Unklar ist, ob Stretching ebenfalls kurzfristige Auswirkungen auf die Verletzungsanfälligkeit sowie die sportliche Leistungsfähigkeit hat (Behm et al., 2015). Ein älteres Review (Herbert & Gabriel, 2002) konnte keine Auswirkungen auf die Verletzungsanfälligkeit herausfinden, wenngleich die eingeschlossenen Studien nur geringe bis moderate Qualität aufwiesen.
Wichtig ist immer zwischen kurz- und langfristigen Effekten und Zielsetzungen zu unterscheiden. Schließlich kann niemand erwarten, dass Stretching unmittelbar vor dem Wettkampf tatsächlich die Verletzungsanfälligkeit positiv beeinflussen kann. Langfristig lässt sich bei Menschen mit drastisch eingeschränkter Beweglichkeit durch Stretching der eingeschränkten Muskulatur sehr gut die Bewegungsqualität verbessern, wodurch sich auf lange Sicht durch eine verbesserte Bewegungsqualität auch das Verletzungsrisiko reduzieren lässt.

Wieso werden Muskeln unbeweglich?

Um Bewegung bzw. Bewegungseinschränkungen besser verstehen zu können, sollte zunächst einmal die Frage beantwortet werden: Wie kommt Unbeweglichkeit überhaupt zu Stande? Wieso werden manche Muskeln unbeweglich?
Hier haben sich im Laufe der Jahre die Theorien gängig zwischen neurophysiologischen und strukturellen Erklärungen abgewechselt. Besonders aufgrund der Erkenntnisse aus der Faszienforschung denke ich, dass es wie so oft eine Kombination sowohl neurophysiologischer als auch struktureller Effekte ist. Dass die Beweglichkeit des Muskels mit seiner neuronalen Ansteuerung zusammenhängt liegt auf der Hand: Umso mehr der Muskel neuronal angesteuert wird, desto schlechter lässt er sich dehnen. Doch selbst unter Narkose, einem Zustand, in dem der Muskeln nicht mehr vom zentralen Nervensystem angesteuert werden kann, lässt sich noch eine gewisse Grundspannung des Muskels feststellen, die eindeutig struktureller Natur ist: Zum einen bietet das Muskelgewebe an sich einen Widerstand, zum anderen spielt aber auch das ihn umgebende und allgegenwärtige Bindegewebe eine Rolle. Im Gegensatz zum Muskelgewebe kann dieses nämlich verkürzen, „verkleben“, fibrotisieren und weitere strukturelle Veränderungen (Heymann & Stecco, 2016) aufweisen, die das Gleiten der Strukturen bzw. eine Dehnung des Gewebes selbstverständlich erschweren. Interessant wäre es an dieser Stelle, sich auch über das Zustandekommen von Körperhaltung zu unterhalten, jedoch sollen diese Gedanken in einem anderen Artikel ihren Platz erhalten.

Beweglichkeit durch Bewegung

Erneut zeigt sich, dass sich der Körper nur modellhaft in unterschiedliche Systeme einteilen lässt, die unweigerlich zusammenhängen. So sollte auch das Beweglichkeitstraining zukünftig neu gedacht werden. Besonders in der Rehabilitation von Verletzungen hat das Dehnen eines einzelnen Muskels bzw. einer einzelnen Struktur definitiv seinen Platz, wenn es jedoch um eine Verbesserung der Beweglichkeit in Bezug auf das Ausführen komplexer Bewegungen geht, ist ein globaleres Körperverständnis innerhalb dieser Bewegungen oder zumindest auf struktureller Ebene innerhalb der Muskelketten bzw. der Anatomy Trains besser angebracht. Vor allem bei jüngeren Menschen sollte man deshalb nach dem Motto verfahren: „Wodurch lernt man am besten eine tiefe Kniebeuge? Indem man eine tiefe Kniebeuge macht!“ Schließlich handelt es sich hierbei um komplexe Bewegungsmuster, bei denen man mit isolierten Dehnungen einzelner Strukturen nur sehr schwer weiterkommt.
Besonders aufgrund der oben dargestellten Zusammenhänge von neurophysiologischer und struktureller Ebene sollte man mit seinen gesunden Klienten so oft wie möglich die angestrebte Zielbewegung durchführen. So können sich sowohl das Nervensystem als auch die  bei der Bewegung angesprochenen Strukturen an diese anpassen. Hier greift auch das Trainingsprinzip der Spezifität: Man wird vornehmlich nur in dem besser, was man trainiert. Auf Beweglichgkeitstraining bezogen bedeutet dies: Wenn ich als Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit meiner ischiocruralen Muskulatur die Rumpfbeuge, das erreichen des Boden mit den Fingerspitzen oder Handflächen bei geschlossenen und durchgestreckten Knie, verwende, werde ich in der Rumpfbeuge besser werden. Das zieht jedoch nicht automatisch nach sich, dass ich dadurch auch tiefer in die Kniebeuge komme. Deshalb bringt mich die einzelne Übung nur dann weiter, wenn ich es schaffe, ihren Nutzen auf das Zielbewegungsmuster zu übertragen. Aus diesem Grund sollte man erst, wenn man sich sicher ist, dass die Bewegung aufgrund bestimmter Strukturen oder einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen eingeschränkt ist, dazu übergehen, diese zusätzlich isoliert zu bearbeiten, sodass diese isolierten Anwendungen viel mehr als Hilfsmittel dienen und auch so gesehen werden sollten, um zu der Zielbewegung zu gelangen. Bei sich in der Rehabilitation befindenden Patienten sieht diese Vorgehensweise natürlich anders aus, sodass man sie individuell abstimmen und anpassen muss.

Form follows function

Manchmal sollten wir uns daran erinnern, wie wir als Kinder Bewegungen erlernt haben. Damals haben wir uns weniger Gedanken über unsere Beweglichkeit gemacht, sondern eine Bewegung so lange durchgeführt, bis wir sie tatsächlich ausführen konnten. Auch wenn wir zur damaligen Zeit aufgrund unseres mit der Zeit übertragenen gesellschaftlichen Bewegungsmangels noch nicht so unbeweglich waren, machte es den Anschein, als hätten wir ein gewisses Vertrauen darin, dass sich die Struktur schon irgendwann anpassen wird, solange wir die Bewegung nur oft genug übten. Das Grundprinzip „Form follows function“, die Form folgt der Funktion, scheint also tief in uns verankert zu sein. Verschiedene Dehnmethoden kannten wir nämlich zu dem Zeitpunkt noch gar nicht, sodass wir das Stretching als Unterstützung zum Ausüben der Bewegung noch nicht einmal in Betracht zogen. Fälschlicherweise glaubten wir damals auch noch an Muskelverkürzungen, um dann doch tief in uns zu wissen, dass die Muskeln eigentlich gar nicht zu kurz waren, sondern einfach nur unbeweglich.


Literatur:

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

Freiwald, J. & Engelhardt, M. (1999). Aspekte der Trainings- und Bewegungslehre neuromuskulärer Dysbalancen. Gesundheitssport und Sporttherapie, 15, 5 – 12 und 46 – 50.

Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468.

Klee, A., & Wiemann, K. (2004). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Vortrag. Schwimmen-Lernen und Optimieren, 23.

von Heymann, W., & Stecco, C. (2016). Fasziale Dysfunktionen. Manuelle Medizin, 54(5), 303-306.

Moosburger, K. A. (2002). Was ist dran am Dehnen (Stretching)? – Fakten und Mythen, abgerufen am 24.12.2016 unter : http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

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