Nordic Hamstring Curl (NHC)

Wie in eigentlich jedem unserer Artikel erwähnt wird es die Wunderpille, das Allheilmittel oder die Nonplusultra-Übung, welche all unsere Probleme auf der Welt löst, nicht geben. Dennoch möchte ich in folgendem Artikel eine Übung aus dem Krafttraining isoliert vorstellen, da ich sie als sehr effektiv betrachte und sie auch aufgrund einiger Untersuchungen Sinn für mich ergibt: der Nordic Hamstring Curl (NHC). Natürlich sollte auch der NHC nur ein Teil eines ganzen Programmes sein, jedoch zeigen neuere Erkenntnisse, dass er einen entscheidenden Teil darstellen könnte.

Der Nordic Hamstring Curl und sein Nutzen

Verletzungen der ischiocruralen Muskulatur gehören zu den häufigsten nicht-kontaktbedingten Verletzungen in Sportarten wie Fußball, Rugby, American Football und Baseball (Al Attar et al. 2016). Genau deswegen sollte vor allem exzentrisches Training in keinem Aufwärmprogramm fehlen. Meiner Meinung nach sollte gerade der Nordic Hamstring Curl fester Bestandteil in jeder Warm Up Routine sein.

Der Frage, wie sinnvoll oder groß die Effekte dieser Übung sind, gingen Al Attar et al. (2016) in einem systematischen Review und einer Meta-Analyse nach:

Der Nordic Hamstring Curl

  • senkt die Verletzungsgefahr um bis zu 51% der Ischios verglichen mit üblichen Warm up Programmen
  • ist auch als Warm Down/Cool Down geeignet, da er die Erschöpfung der Hamstrings und derer Kraft im erschöpften Zustand verbessert bzw. verringert.

Die meisten in diesem Review eingeschlossenen Studien verwendeten als Übungsprotokoll zum Warm Up das Übungsprogramm der FIFA „11+“. Die Nordic Hamstring-Übung war hier also Teil der Interventionsgruppen, die das Programm absolvierten.

Isoliert betrachtet…

Am aktivsten arbeitet während des Nordic Hamstring Curls der M. semitendinosus (Delahunt et al. 2016; Bourne et al 2016). Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sich durch ein sechswöchiges Training mit dem Nordic Hamstring Curl die Kinematik und das neuromuskuläre Muster verbessern kann (Delahunt et al. 2016).

Kinematik –> Längere Kontrolle über den Körper bei einer Fall nach vorne
Neuromuskuläres Muster –> Gesteigerte EMG-Aktivität der Hamstrings

 

EMG-Aktivität des M. semitendinosus

Ein wichtiger Baustein

Es entspricht nicht unseren Prinzipien, eine Übung über alle anderen zu stellen, weshalb man betonen muss, dass dieselben oben aufgezeigten Effekte ebenfalls mit anderem Training oder anderen Übungen zu erreichen sind, jedoch vielleicht nicht in dieser Effizienz. Besonders aufgrund der zu betonenden exzentrischen Arbeitsphase des Muskels erweist sich der Nordic Hamstring Curl als besonders effektiv im Hinblick auf muskuläre Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur wie beispielsweise einen Muskelfaserriss. Training sollte ganzheitlich und vielseitig sein und aufgrund einer gründlichen Reflexion von Sinn und Unsinn konzipiert werden. Im Nordic Hamstring Curl lässt sich für mich viel Sinn erkennen, weshalb er einen häufig angewendeter Teil meiner Trainingsprogramme darstellt.


Literaturangaben:

Al Attar WS, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Oct 17. [Epub ahead of print]

Bourne MN, Opar DA, Williams MD, Al Najjar A, Shield AJ. Muscle activation patterns in the Nordic hamstring exercise: Impact of prior strain injury. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jun;26(6):666-74. doi: 10.1111/sms.12494. Epub 2015 Jun 9.

Delahunt E, McGroarty M, De Vito G, Ditroilo M. Nordic hamstring exercise training alters knee joint kinematics and hamstring activation patterns in young men. Eur J Appl Physiol. 2016 Apr;116(4):663-72. doi: 10.1007/s00421-015-3325-3. Epub 2016 Jan 11.

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